Многим знакома ситуация, когда вместо того, чтобы приступить к важной задаче, мы находим множество других дел и до последнего откладываем сложный участок работы. Подобное поведение психологи называют прокрастинацией.
Она не только снижает продуктивность, но и отрицательно влияет на настроение, вызывая постоянное чувство вины из-за невозможности завершить дела в срок. К счастью, есть способы ее отследить и вернуть себе концентрацию и продуктивность — о них мы подробно расскажем в нашей статье.
Что такое прокрастинация
Прокрастинация — это простыми словами негативная привычка откладывать важные дела. Она часто сопровождается тревогой, стрессом или чувством вины.
По результатам исследований, прокрастинация свойственна 20-25% взрослых во всем мире, и даже самые вовлеченные профессионалы от этого не застрахованы. Это не повод для самобичевания, но и затягивать с решением проблемы не стоит, так как хроническая прокрастинация может привести к негативным психологическим и физическим последствиям, снижению эффективности и заниженной самооценке.
Нам нужно готовить отчет, и у нас есть неделя, но мы откладываем до последнего: разбираем ящик стола, интересуемся делами коллег, отвлекаемся на бесконечные уведомления в телефоне. И несмотря на приближающийся дедлайн, мы не можем себя заставить приступить к работе, переделываем массу не срочных и не важных дел. Срок сдачи приближается, тревога и стресс нарастают. Если от сдачи отчета нас отделяют законные выходные, то беспокойный мозг и в это время не расслабляется, фоново переживая чувство вины и стресса.
Прокрастинацию часто путают с ленью, и это большое заблуждение. При лени человек ВЫБИРАЕТ ничего не делать, при этом он отдыхает, расслабляется, что при современном темпе жизни иногда бывает даже полезно. А в случае прокрастинации — хочет выполнить задачу, но никак не может заставить себя приступить к ней волевым усилием. В конце концов, он делает работу в сжатые сроки, в ущерб отдыху или срывает дедлайны.
Виды прокрастинации
Психолог Ноа Милграм в своей книге «Прокрастинация: болезнь века» выделил 5 видов этого поведения:
- Бытовая. Откладывание регулярных домашних дел;
- Проблема принятия решений. Человеку сложно определиться с выбором как в простых ситуациях — что надеть перед выходом на улицу, так и в сложных — например, какой бюджет необходим для реализации проекта;
- Невротическая. Касается жизненно важных решений (выбор профессии, будущего супруга и т. п.);
- Академическая (свойственна школьникам и студентам) — оттягивание до последнего выполнения домашних заданий, курсовых и учебных проектов;
- Компульсивная. Трудность в принятии решения сочетается с неспособностью приступить к работе.
Самих прокрастинаторов при этом исследователи делят на:
- Пассивных — человек откладывает задачу, потому что не знает, как к ней подступиться, с чего начать.
- Активных — они целенаправленно откладывают задачу, потому что горящие дедлайны подстегивают их мотивацию.
Почему мы прокрастинируем
Если вы периодически сталкиваетесь с прокрастинацией, важно в первую очередь понять, почему это происходит..
- Неуверенность в своих способностях. Если специалист не уверен, что он способен выполнить поставленную задачу, или испытывает страх перед возможным провалом, ему сложнее к ней приступить.
- Перфекционизм. Люди могут откладывать задания из опасений выполнить их не идеально. Они пытаются отложить задачу до тех пор, пока у них не появится вдохновение или идея, как лучше реализовать проект. Хотя вдохновение и идеи могут прийти, как только человек приступит к выполнению задачи.
- Недостаточная концентрация. Отвлекающие факторы в нашем окружении могут помешать нам сосредоточиться на поставленной задаче. Посчитайте, сколько раз вы отвлекаетесь на социальные сети во время рабочего дня. Исследователи считают, что развитие технологий сыграло свою роль в распространении прокрастинации.
- Отсутствие мотивации.Повышение в должности или полугодовая премия порой кажутся человеку слишком отдаленными наградами и не способствуют постоянной стойкой мотивации. В итоге мы откладываем скучные, сложные задачи, пока не начнут поджимать сроки. Зато интересные задачи мы выполняем с большим энтузиазмом в погоне за быстрым дофамином.
- Эмоциональное выгорание и усталость. Если человек чувствует себя эмоционально истощенным, то ему проще «подбить» несложные понятные задачи, нежели приступить к более трудоемким.
— «Все чаще обсуждается тема, как справиться с прокрастинацией. Многие считают, что это просто лень и нежелание делать какую-то работу, — комментирует Анна Тимофеева, казахстанский эксперт-практик в области управления персоналом и карьерой. — Но на самом деле прокрастинация — это более серьезная проблема, и возникать она может по разным причинам, зачастую очень индивидуальным. Прежде чем приступить к решению, важно понять причины. Например, прокрастинация может проистекать от недостатка организационных навыков. Значит нужно нарабатывать скиллы планирования и управления временем. Также часто причина — дефицит самодисциплины. Сложнее, когда у человека есть эмоциональные и психологические проблемы: депрессия, тревога и другие состояния, снижающие продуктивность и уровень мотивации. В таком случае нужен комплексный психологический подход».
Как бороться с прокрастинацией
Ученые и специалисты изучают проблему прокрастинации и предлагают новые способы для ее преодоления.
Мы составили пошаговую инструкцию, как перестать прокрастинировать:
- Научитесь распознавать начало прокрастинации. Отследите ваши эмоции в этот момент — страх, тревогу, чувство вины, и попробуйте проработать их. Есть методики приведения эмоций в порядок: написание дневника, медитации, дыхательные практики и другие. После чего можно двигаться к следующему шагу.
- Составьте список дел, отметьте приоритеты и дедлайны. Кому-то психологически проще расписать To-do list в ежедневнике и вычеркивать сделанное. Мы рекомендуем приучить себя к современному и удобному решению — таск-менеджеру, куда можно выгрузить все задачи с дедлайнами и пометками важности. Разметка задачи в таск-менеджере также помогает лучше понять задание. Если нет четкого понимания, что нужно сделать, человек может откладывать выполнение.
- Разбейте задачу на шаги, этапы, подзадачи. К большому проекту трудно подступиться, но иногда, перефразируя известную цитату, маленький шаг сотрудника — начало пути к успеху всей компании.
Прокрастинация часто возникает из-за чувства перегруженности делами. В таск-менеджере можно сделать чек-лист или создать отдельную подзадачу. Выгружайте информацию из головы в цифровую систему, и получайте быстрый дофамин от проставления зеленых «галочек» по выполненным шагам.
- Устраните отвлекающие факторы. Шум, уведомления из соцсетей и даже температура могут снижать концентрацию. Создайте себе условия для комфортной работы: отключите уведомления, при выполнении особо важных дел уединитесь в помещении с шумоизоляцией или воспользуйтесь наушниками с шумоподавлением.
- Попробуйте технику Pomodoro для тренировки силы воли: 25 минут работы, 5 минут — перерыв. Замерять время поможет самый простой таймер. Выставьте на нем интервал в 25 минут, и он вовремя напомнит вам, когда нужно оторваться. Или скачайте специальное приложение для освоения этой техники.
- Поощряйте себя. Четыре цикла Pomodoro или выполнение задания — и легкое вознаграждение, например, чашка чая с любимым десертом или 15 минут в Tik-Tok. Создавайте свою мотивацию, если отдаленные награды не мотивируют. И продолжайте двигаться к выполнению цели.
Книги о прокрастинации
«Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра» Петр Людвиг.
Автор — чешский психолог, тренер по саморазвитию, основатель и генеральный директор института GrowJOB. В своей книге развенчивает мифы о мотивации и глубоко исследует проблему прокрастинации.
«Легкий способ перестать откладывать дела на потом» Нейл Фьоре.
Специализация известного психолога Нейла Фьоре — психология здоровья, управления стрессом и связь с карьерными достижениями. Автор рассматривает прокрастинацию как симптом более серьезных когнитивных искажений, например, стремления к перфекционизму. Прикладная методика Фьоре поможет читателю избавиться от тяги к совершенству и от страха неудач.
««Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» Тимоти Пичил.
Многим знакома обложка книги профессора психологии Карлтонского университета Тимоти Пичила со слоном на тарелке. Автор три десятилетия исследует проблему прокрастинации, ведёт блог на эту тему и популярные подкасты iProcrastinate.
Организуйте эффективную работу над задачами и проектами в удобном таск-трекере
Получить бесплатноЧастые вопросы
Частые причины: страх неудачи или критики, перфекционизм, отсутствие мотивации, недостаток организационных навыков.
Прокрастинация снижает продуктивность, так как сопровождается сильными негативными эмоциями — тревогой, стрессом, чувством вины. Отрицательно влияет на соблюдение Work-life balance, потому что даже в часы досуга мозг оккупирован страхами и мыслями о выполнении задачи.
Отслеживайте эмоции и работайте с ними, пользуйтесь приложениями и инструментами для управления эффективностью, создавайте комфортные рабочие условия. Хвалите себя даже за мелкие успехи.
Прокрастинация — это глубоко укоренившаяся модель поведения. Примите, что вы, вероятно, не сможете избавиться от нее в одночасье. Привычка прокрастинировать уйдет, если системно работать над стратегиями по избавлению от нее. Попробуйте двигаться поступательно, развивать силу воли, ежедневно вырабатывая полезные стратегии поведения. И не перегружайте нервную систему стремлением к совершенству.
Что в итоге
- Что значит прокрастинация? Это сложное явление, связанное с психологическим и эмоциональным состоянием человека. Результат внутренней борьбы с тревогой, страхами и неуверенностью.
- Лень и прокрастинация — не одно и то же. Лень — отсутствие желания делать что-то. Феномен прокрастинации — невозможность заставить себя делать задачи, даже важные и срочные.
- Основные причины прокрастинации: страх неудачи, перфекционизм, отсутствие мотивации и высокий уровень стресса.
- Есть и положительные стороны: ученые считают, что прокрастинаторы более креативны.
- Как справиться с прокрастинацией: делите большие задачи на мелкие, приоритизируйте, используйте техники управления временем и таск-менеджеры. Также попробуйте взять консультацию у психолога.
- Лучший способ борьбы с прокрастинацией — принять ее. Не переживайте, что откладываете работу — страх парализует. Попробуйте расслабиться и делайте задачи в своем темпе.